Loading

To chyba jedna z najczęstszych rozkmin, jeśli ktoś już porusza temat zdrowego odżywiania. Czy tłuszcz to samo zło?  Czy każdy tłuszcz jest niezdrowy? Jak to jest z tym mitem, że tłuszcze są największym winowajcą, jeśli chodzi o nadwyżkę kilogramów?… O tym i wiele więcej poniżej, zachęcam do lektury 🙂 

olej z ostropestu, ostropest, fotografia produktowa
Olej z ostropestu i nasionka ostropestu 🙂

Rodzaje tłuszczów

Tłuszcze możemy podzielić na różne sposoby. Ze względu na pochodzenie: roślinne/odzwierzęce/sztuczne; ze względu obecność wiązań podwójnych (nienasycone/nasycone) a także budowę chemiczną i stan skupienia.

Czym są nienasycone kwasy tłuszczowe?

Nie będę wchodzić w szczegółu budowy chemicznej, ale chodzi o ilość wiązań podwójnych w łańcuchu węglowodorowym. A prościej, te posiadające wiązania podwójne to kwasy nienasycone, a ich źródłem są w znacznej większości rośliny. Tłuszcze z wiązaniami pojedynczymi to tłuszcze nasycone, a produkowane są najczęściej przez organizmy zwierzęce.

Nienasycone kwasy tłuszczowe są nam na tyle potrzebne, że mówiąc o nich stosujemy zwrot „niezbędne” (NNKT) 🙂 Nie jesteśmy w stanie sami w sobie wytworzyć tego elementu, a są absolutnie konieczne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Właśnie dlatego utarło się, że „musimy” jeść ryby, a w dzieciństwie wpychano nam w gardła tran. Warto jednak zwrócić uwagę na aktualny stan zanieczyszczeń wód, ilość rtęci w rybach morskich oraz destrukcyjny wpływ obróbki cieplnej na kwasy omega w nich zawarte. Co zatem polecam? Oczywiście roślinne źródła wielonienasyconych kwasów tłuszczowych! Chociaż nie wszystkie są tak samo zbawienne dla naszego zdrowia.

Orzechy laskowe i migdały, fotografia kulinarna

Orzechy laskowe i migdały – przekąska pełna dobrych tłuszczów

O co chodzi z tymi Omega?

W tym miejscu warto wspomnieć o jeszcze jednym podziale tłuszczy wewnątrz kwasów nienasyconych. Często słyszymy nazwy kwasy Omega-3, czy 6, ale co to właściwie znaczy?

Przykładami kwasów Omega-3 są: kwas α-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA), kwas dokozaheksaenowy (DHA). Każdy ma swoją ważną rolę, ale generalnie odpowiadają za szereg czynności życiowych w prawidłowo funkcjonującym organizmie. Opóźniają procesy starzenia, wzmacniają florę jelitową i błony śluzowe. Działają też korzystnie na układ sercowo-naczyniowy wspomagając pracę serca.
Kwasy Omega-6 to m.in. kwas linolowy (LA), kwas gammalinolenowy (GLA), kwas arachidonowy (AA, ARA). Tutaj również każdy odpowiada za jakąś funkcję, są nam niezbędne, ale jednak w nadmiarze szkodliwe. Natomiast kwasów Omega-9 powinno być proporcjonalnie w naszym jadłospisie najmniej.
Idealna proporcja Omega-3 do Omega-6 to 2:1 lub jak podają niektóre źródła 3:1. Potocznie mówi się, że kwasy Omega-3 i częściowo -6 wpływają na polepszenie „dobrego” cholesterolu zmniejszając ilość „złego”. Dlatego są nazywane „dobrymi tłuszczami”, jest to oczywiście mocne uproszczenie, ale całkiem obrazowe. 🙂

olej z ostropestu firmy natura, fotografia produktowa
Olej z ostropestu ceniony za swoje działanie oczyszczające i przeciwzapalne.

Najlepsze źródła tłuszczu

Oj wiele wspaniałych źródeł tłuszczu dała nam natura 🙂
Oczywiście, pełne dobrych kwasów tłuszczowych są orzechy (te nie poddane obróbce cieplnej) oraz nasiona (najlepiej zmielone bezpośrednio przed spożyciem). Nasze zęby nie są jednak najdoskonalszą prasą, dlatego nie wszystkie dobrodziejstwa będziemy w stanie z takiego nasionka wyciągnąć. Z pomocą oprócz młynka przychodzą firmy zajmujące się tłoczeniem olei. Ale zanim o tym, to w tym miejscu nie mogę nie wspomnieć o wspaniałym owocu, które słynie ze swojej kaloryczności wynikającej z ogromu tłuszczu, ale i imponującej gęstości odżywczej. Mowa oczywiście o awokado 🥑

awokado przekrojone na pół na bambusowej desce, flat lay, fotografia kulinarna
Awokado

Nie zawsze mamy jednak dostęp do dojrzałego awokado, namoczonych orzechów, czy zmielonych nasion, a sałatka aż się prosi o dressing 🙂 Świetnym rozwiązaniem będą wtedy nierafinowane, tłoczone na zimno oleje. Możemy zainwestować w prasę do tłoczenia lub wyciskarkę wolnoobrotową ze specjalną końcówką, ale równie dobrze możemy sięgnąć po wytwory gotowe, najlepiej polskich firm. Do kupienia w sklepach ze zdrową żywnością. Te z supermarketów często przechowywane są w zły sposób, czyli na zwykłej półce, a nie w lodówce. Zachęcam do eksperymentowania i próbowania, co przypadnie nam do gustu.

Osobiście polecam olej lniany, bo zawiera idealną proporcję kwasów omega 3:6, ale uwaga, musi być cały czas przechowywany w lodówce i ma krótką datę spożycia – kwasy wewnątrz łatwo jełczeją. Bardzo chętnie sięgam po olej z ostropestu, czy pestek dyni. Słyszałam też sporo dobrego o oleju z wiesiołka, konopnym, rydzowym (z lnianki) i z czarnuszki. Ten ostatni dominuje pod względem prozdrowotnym, chociaż przez ilość garbników nie jest najsmaczniejszy… Każdy z wymienionych przeze mnie olei oprócz dużej ilość tłuszczy wielonienasyconych zawiera w swoim składzie witaminy i minerały w różnych proporcjach. Warto zatem sięgać po nie zamiennie.

olej z czarnuszki z przodu, z tyłu olej z ostropestu firmy OlVita, fotografia produktowa
Oleje prosto z lodówki – z czarnuszki i ostropestu

Tłuszcz – jeść czy unikać?

W umiarkowanych ilościach „dobry” tłuszcz jest nam niezbędny do prawidłowego funkcjonowania. Jego optymalna ilość zależy od wieku, wzrostu, płci i aktywności fizycznej. Nie zapominajmy, że tłuszcz to najlepsze źródło energii. Najważniejsza jest jego jakość i ilość kwasów omega 3 w nim zawartych.
Komponując (a w zasadzie randomowo pochłaniając) przeróżne przekąski, czy całe dania możemy zaburzyć podział proporcji tłuszczów nienasyconych do nasyconych w naszym organizmie. Upraszczając: gdy zjadamy chipsy, smażone produkty zwłaszcza odzwierzęce, czy słodycze zawierające tłuszcze utwardzane przyczyniamy się do powstania wielu chorób układu krążenia, naczyń krwionośnych, serca… A równocześnie z badań wynika, że spożywając wielonienasycone kwasy tłuszczowe zmniejszamy ryzyko zachorowania na powyższe choroby. Zatem chodzi o zachowanie równowagi.
Częstym błędem jest rozpowszechniona opinia, że jeśli coś jest wegańskie to znaczy, że jest zdrowe. Niestety, nie jest tak pięknie 🙂 Utwardzone tłuszcze roślinne mają szkodliwy wpływ na nasz organizm. Nawet olej kokosowy okazał się zwodniczy, bo z jego składu wynika, że to w większości tłuszcze nasycone, niewiele różni się pod względem tworzenia złego cholesterolu co tłuszcze odzwierzęce… Nie wspominając już o oleju palmowym, którego powinniśmy unikać jak ognia, nie tylko ze względu na szkodliwość dla zdrowia, ale i destrukcyjnej roli jaką pełni dla naszego środowiska i całej planety.

nasiona chia, orzechy włoskie, migdały na jasnym tle z roślinką
nasionka chia, migdały i orzechy włoskie, bogactwo kwasów omega 3

Podsumowanie: o tłuszczach w skrócie

Tłuszcze są nam niezbędne do prawidłowego funkcjonowania, ale nie każde są tak samo potrzebne i już na pewno nie w dużych ilościach. Jak zwykle zalecam rozwagę i odpowiedni balans. W skomponowaniu jadłospisu polecam pomoc kalkulatorów np. Cronometer, gdzie wpisując swoją wagę, wzrost, płeć i aktywność fizyczną pojawia się nasze przybliżone zapotrzebowanie kaloryczne, w tym tłuszcze.

Warto sięgać po nieprzetworzone źródła tłuszczu, czyli nasiona i orzechy oraz awokado. Jeśli wybieramy gotowca w formie oleju to ważne, żeby był nieoczyszczony, nierafinowany i pełny kwasów omega 3 i 6 w odpowiedniej proporcji. Najbardziej polecam olej lniany, ze względu na idealną proporcję wspomnianych omega. Więcej na temat rodzai olejów innym razem 🙂

kromki chleba i olej z ostropestu, fotografia kulinarna macro
Bagietka i oliwa to często serwowana przekąska kuchni włoskiej. Wersja polska to chleb na zakwasie i olej – kiedyś popularny w tej funkcji był olej rydzowy.

A o olejach w naturalnej pielęgnacji skóry twarzy pisałam już TUTAJ.
To jak, jaki tłuszcz wyląduje dziś na Twoim talerzu? 🙂

Top